Hemos creído oportuno redactar este post y hacer una comparativa entre la leche de almendras y la de soja por la cantidad de preguntas que recibimos al respecto. 

Leche de almendras vs leche de soja: diferencias nutricionales

La forma más precisa y quirúrgica de hacer una comparativa, a efectos de salud, entre dos alimentos es, sin duda, comparando sus etiquetas e información nutricional. Pero antes, aclaremos algo:

Al contrario que las leches de origen animal, que son elaboradas por un animal de forma natural, las leches vegetales son elaboradas por los humanos usando métodos y fórmulas distintas entre ellas. Al igual que hay muchas maneras de preparar arroces (paella, arroz caldoso, risotto, arroz tres delicias y arroz con leche, por citar algunas), hay muchas maneras de preparar leche de almendra y de soja.

Y aquí es donde viene el primer mito, que tenemos que eliminar. Mucha gente cree que las propiedades nutricionales de la leche de soja son más equilibradas y la hacen mejor sustituto de la leche de vaca que la de almendra. Y sobre todo muchos deportistas, más preocupados por una nutrición rica en proteínas, creen que la leche de soja tiene más proteínas que la leche de almendra. Veamos las informaciones nutricionales, a ver si es verdad: 

Valor nutricional de la leche de soja:

Entendamos que una leche de soja con agua y un 10% de soja tendrá el doble de valores nutricionales que una leche de soja con tan solo un 5%. Y eso, sin contar que otras llevan azúcar y otros aditivos. Así que vamos a mostrar el rango en que se mueven todas las leches de soja sin azúcar que hemos estudiado:

Valores por cada 100 ml:

Energía (kCal): Entre 40 y 55

Grasas (g): Entre 1,8 y 2,8

De las cuales saturadas (g): Entre 0,2 y 0,4

Hidratos de carbono (g): Entre 3 y 6

De los cuales azúcares (g): Entre 1 y 4

Proteína (g): Entre 2,8 y 3,2

Sal (g): Entre 0,0 y 0,2

Y ahora, veamos los valores nutricionales de una leche de almendra sin azúcar, estándar, de un líder del mercado de venta masiva:

Valor nutricional de la leche de almendra:

Valores por cada 100 ml:

Energía (kCal): 25 (37% a 55% menos que la de soja)

Grasas (g): 1,1 (38% a 60% menos que la de soja)

De las cuales saturadas (g): 0,1 (entre 100% y 400% menos que la de soja)

Hidratos de carbono (g): 3,0 (Entre 0% y 100% menos que la de soja)

De los cuales azúcares (g): 3,0 (más que algunas de soja, menos que otras)

Proteína (g): 0,5 (Entre un 80%-90% menos que la de soja)

Sal (g): 0,1 (aproximado a la de soja)

Parece que la leche de soja es significativamente más rica y equilibrada para nuestra nutrición, que la de almendra. Y sobre todo, parece tener mucha más cantidad de proteínas que la de almendra, como importa a deportistas. 

Entonces, ¿por qué queríamos tumbar el mito del que hablábamos?

Entendamos algo: la soja es barata y por tanto, los fabricantes de leche de soja usan una buena proporción de ésta y el producto es rico en nutrientes.

Sin embargo, la almendra es bastante más cara y los fabricantes de leche de almendra, limitan su uso para mantener un precio competitivo sin sacrificar sus costes. El contenido medio de almendra en las leches de almendra del mercado está en torno al 4%, que es muy pobre. 

Y claro, con tan poca almendra como ingrediente principal, el resultado no puede resultar rico nutricionalmente. La textura de esas leches es de “agüita” y no sabe a nada. A no ser que, como hacen algunos fabricantes, añadan ingredientes y aditivos, tales como aceites, lecitinas, emulgentes, almidones, estabilizantes, azúcar, etc… lo cual es todavía peor. 

Y para esto se creo Base MIll. Para ofrecer al mercado una leche de almendras real, completa, saludable, artesanal, natural…

Entonces, ¿matamos el mito de que la leche de soja es más completa? ¿Cómo?

Pues comparemos la leche de soja, pero ahora con la leche de almendras con dátil Base Mill:

Valor nutricional de la leche de almendra Base Mill:

Valores por cada 100 ml:

Energía (kCal): 50 (Soja: entre 40 y 55)

Grasas (g): 3,0 (Soja: entre 1,8 y 2,4)

De las cuales saturadas (g): 0,3 (Soja: entre 0,2 y 0,3)

Hidratos de carbono (g): 3,1 (Soja: entre 3 y 6)

De los cuales azúcares (g): 3,1 (Soja: entre 1 y 4)

Proteína (g): 2,7 (Soja: entre 2,8 y 3,2)

Sal (g): 0,0 (Soja: entre 0,0 y 0,1)

Según nuestro criterio, en esta comparativa se ve que los valores nutricionales de la leche de almendras Base Mill son similares a los valores medios de las leches de soja sin azúcar del mercado. 

No es cierto, pues, que las leches de almendras tengan menos nutrientes y proteínas que la leche de soja. Es simplemente, que las leches de almendras del mercado tienen tan poca almendra que, por fuerza, no pueden tener un valor nutricional tan completo e interesante para nuestra salud. 

Beneficios de la leche de almendras y la leche de soja para la salud

Como no hay grandes diferencias nutricionales entre la leche de soja y la de almendras de Base Mill, podemos adelantar que no hay grandes ventajas de una u otra alternativa. 

Nosotros pensamos que la leche de almendras es mucho más interesante porque naturalmente, la almendra es mucho más sabrosa organolépticamente. Además, aunque la soja es comúnmente usada en Asia, en España y Europa en general, la almendra forma parte de nuestra cultura gastronómica desde hace siglos, por lo que nos parece una opción más natural de consumo en nuestro país, biológica y culturalmente hablando. 

Entrando más en detalle en la comparativa entre la leche de almendra Base Mill y la leche de soja desde un punto de vista de nutrición e interés para nuestra salud, podemos resaltar que la leche de almendras contiene naturalmente vitaminas A, E y D, mientras que la de soja no las aporta. Sin embargo, la leche de soja aporta vitaminas B, que no aporta la leche de almendras. Por otro lado, la leche de almendras contiene más calcio que la de soja, pero menos potasio y magnesio. Pero éstas son pequeñas diferencias y ninguna de las dos alternativas son la única fuente posible de estos nutrientes. Que la leche de almendras o la de soja sea más o menos conveniente para nuestra salud, dependerá del caso concreto de cada uno de nosotros y de nuestra dieta diaria. 

Y un último detalle: 

La leche de soja es rica en fitoestrógenos pues están presentes en la soja, mientras que la almendra no las contiene en absoluto. No hay estudios concluyentes, pero parece haber indicios de que estos compuestos podrían ser muy buenos para la salud en edades jóvenes e ingeridas en cantidades moderadas. Mientras que, parece ser que podrían ser causantes de problemas en el tiroides, fertilidad, obesidad e incluso cáncer, si se consumen en cantidades no tan moderadas y sobre todo, en edades a partir de los 50 años. En cualquier caso, parecen ser estudios sin pruebas científicas definitivas que los respalden.